שליטה באימון משקולות: פתיחת פוטנציאל שרירי כל הגוף ומדריך בטיחות

מיקוד מדויק: מפת שרירים לאימון משקולות
תרגילי משקולות מכסים את כל קבוצות השרירים העיקריות באמצעות עיצובי תנועה מרובי זוויות:
שרירי דחיפה של פלג גוף עליון:** לחיצת משקולות שטוחה/משופעת (שריר החזה הגדול, שריר הדלתא הקדמי, שריר התלת ראשי), לחיצת כתפיים (שריר הדלתא, שריר הטרפז העליון)
שרירי משיכה בפלג הגוף העליון: חתירה בזרוע אחת (לטיסימוס דורסי, מעוין), כפיפות בטן (דייספס ברכי, ברכיאליס)
שרשרת קינטית פלג גוף תחתון: סקוואטים עם משקולות (שריר הארבע ראשי, שריר העכוז המקסימוס), לאנג'ים (שריר הארבע ראשי, שרירי הירך האחורית)
אזור יציבות ליבה: כפיפות בטן רוסיות (אלכסוניות), כפיפות בטן משוקללות (רקטוס בטן)
מחקר של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) מצביע על כך שתנועות מורכבות כמו דדליפט עם משקולות מפעילות בו זמנית למעלה מ-70% משרירי הגוף, מה שמאפשר הוצאת אנרגיה יעילה ביותר.

מניעת פציעות: מנגנון הגנה משולש
מניעת פציעות ספורט דורשת גיבוש אסטרטגיות הגנה שיטתיות:
1. בקרת דיוק תנועה
שמרו על יישור ניטרלי של עמוד השדרה, הימנעו מכתפיים מעוגלות או גב תחתון מקושת. לחתירה: כוונו את הירכיים לזווית של 45 מעלות, כווצו והורידו את השכמות, משכו את המשקולת לכיוון הצלעות התחתונות (לא הכתפיים), תוך הפחתה משמעותית של הלחץ על עמוד השדרה המותני.
2. עקרון עומס יתר מתקדם
יש להקפיד על "כלל התוספת של 10%": עליות משקל שבועיות לא צריכות לעלות על 10% מהעומס הנוכחי. מתחילים צריכים להתחיל עם משקולות קלות ולאפשר 3 סטים של 15 חזרות ללא עייפות.
3. ניהול התאוששות שרירים
קבוצות שרירים עיקריות דורשות תקופת התאוששות של 72 שעות. יש ליישם שגרת פיצול של "דחיפה-משיכה-רגליים". יש לפנות להערכה רפואית אם הכאב החד נמשך מעבר ל-48 שעות לאחר האימון.